5.9.2 – A mély izomzat feladata: tartás és kiegyenesítés – Aufgabe der Tiefenmuskulatur: Haltung und Aufrichtung
1. A mély hátizmok legfontosabb feladata, hogy a gerincet és a törzset a nehézségi erővel szemben egyenesen tartsák. – Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rückenmuskeln ist es, Wirbelsäule und Rumpf gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten.
2. Ezért tartásizmoknak is nevezik őket, hiszen minden álló és ülő helyzetben dolgoznak. – Deshalb nennt man sie auch Haltemuskeln, denn sie arbeiten in jeder stehenden und sitzenden Position.
3. A törzs súlypontja a gerinc előtt helyezkedik el, ezért a felsőtest magától előrebillenne. – Der Schwerpunkt des Rumpfes liegt vor der Wirbelsäule, daher würde der Oberkörper von selbst nach vorne kippen.
4. A mély hátizmok folyamatosan ezzel az előrehúzó erővel szemben feszülnek. – Die tiefen Rückenmuskeln spannen sich fortwährend gegen diese nach vorne ziehende Kraft.
5. Emiatt azon kevés izom közé tartoznak, amelyek szinte egész nap aktívak. – Dadurch gehören sie zu den wenigen Muskeln, die fast den ganzen Tag aktiv sind.
6. Amikor mindkét oldaluk egyszerre húzódik össze, a gerinc kiegyenesedik. – Wenn sich beide Seiten gleichzeitig zusammenziehen, richtet sich die Wirbelsäule auf.
7. Ez a mozdulat a felegyenesedés: az előrehajolt törzs visszatér a függőleges helyzetbe. – Diese Bewegung ist das Aufrichten: Der nach vorne gebeugte Rumpf kehrt in die senkrechte Haltung zurück.
8. Ugyanezek az izmok tartják és feszítik hátra a fejet és a nyakat is. – Dieselben Muskeln halten und strecken auch Kopf und Hals nach hinten.
9. Erős, kétoldali összehúzódásuk a gerincet a függőlegesen túl, hátrafelé is feszítheti. – Ihre kräftige, beidseitige Kontraktion kann die Wirbelsäule über die Senkrechte hinaus nach hinten strecken.
10. Ha csak az egyik oldal húzódik össze, a törzs annak az oldalnak az irányába hajlik. – Zieht sich nur eine Seite zusammen, neigt sich der Rumpf zu dieser Seite.
11. A ferde lefutású mély izmok, mint a sokosztatú és a forgatóizmok, elforgatják a gerincet. – Die schräg verlaufenden tiefen Muskeln, wie die vielgeteilten Muskeln und die Drehmuskeln, drehen die Wirbelsäule.
12. Ugyanazok az izmok tehát egyszerre mozgatják és stabilizálják a gerincoszlopot. – Dieselben Muskeln bewegen die Wirbelsäule also und stabilisieren sie zugleich.
13. A hétköznapi mozgásban a két oldal többnyire finoman összehangolva működik együtt. – Bei den alltäglichen Bewegungen arbeiten beide Seiten meist fein aufeinander abgestimmt zusammen.
14. Fontos sajátosság, hogy előrehajláskor a hátizmok nem emelik aktívan a törzset. – Eine wichtige Besonderheit ist, dass die Rückenmuskeln beim Vorbeugen den Rumpf nicht aktiv anheben.
15. Ilyenkor a nehézségi erő hajlítja előre a felsőtestet, az izmok pedig lassan engednek. – Dabei beugt die Schwerkraft den Oberkörper nach vorne, und die Muskeln geben langsam nach.
16. Ez a fékező, engedő munka szabályozza a hajlást, hogy az egyenletes és biztonságos maradjon. – Diese bremsende, nachgebende Arbeit steuert die Beugung, damit sie gleichmäßig und sicher bleibt.
17. Amikor a törzs újra felegyenesedik, például teheremeléskor, az izmok összehúzódnak és felhúzzák a felsőtestet. – Wenn sich der Rumpf wieder aufrichtet, etwa beim Heben einer Last, ziehen sich die Muskeln zusammen und heben den Oberkörper.
18. Ez a fékezés és felhúzás minden hajló és emelő mozdulat középpontjában áll. – Dieses Bremsen und Anheben steht im Mittelpunkt jeder beugenden und hebenden Bewegung.
19. Érdekes módon nyugodt, egyenes álláskor az izmok tevékenysége meglepően csekély. – Interessanterweise ist die Aktivität der Muskeln beim ruhigen, aufrechten Stehen überraschend gering.
20. A terhelés nagy részét ekkor a szalagok és a hát-ágyéki pólya, vagyis a passzív szerkezetek viselik. – Einen großen Teil der Last tragen dann die Bänder und die Rücken-Lenden-Faszie, also die passiven Strukturen.
21. Az izmok csak rövid, apró rándulásokkal igazítják ki a test folyamatos billegését. – Die Muskeln gleichen mit kurzen, kleinen Zuckungen nur das ständige Schwanken des Körpers aus.
22. Teljes előrehajlásban az aktivitásuk szinte megszűnik, és a szalagok veszik át a terhet. – Bei vollständiger Vorbeuge hört ihre Aktivität fast auf, und die Bänder übernehmen die Last.
23. A mély hátizmok sohasem dolgoznak egyedül, hanem a hasizmokkal együttműködve. – Die tiefen Rückenmuskeln arbeiten niemals allein, sondern im Zusammenspiel mit den Bauchmuskeln.
24. A hátfeszítők és a hashajlítók ellentétes irányba húznak. – Die Rückenstrecker und die Bauchbeuger ziehen in entgegengesetzte Richtungen.
25. Együtt egy izomfűzőt alkotnak, amely körülveszi és megtámasztja a törzset. – Gemeinsam bilden sie ein Muskelkorsett, das den Rumpf umgibt und stützt.
26. A két izomcsoport egyensúlya tartja a gerincet középen és nyugalomban. – Das Gleichgewicht der beiden Muskelgruppen hält die Wirbelsäule mittig und ruhig.
27. A hasfal feszülése növeli a hasüregi nyomást, és ezzel tehermentesíti a gerincet. – Die Spannung der Bauchwand erhöht den Druck im Bauchraum und entlastet dadurch die Wirbelsäule.
28. A rövid, mély izmok, mint a forgató-, a sokosztatú és a tövisközti izmok, kevésbé mozgatók, inkább érzékelők és stabilizálók. – Die kurzen, tiefen Muskeln, wie die Dreh-, die vielgeteilten und die Zwischendornmuskeln, sind weniger Beweger als vielmehr Fühler und Stabilisatoren.
29. Sok izomorsót tartalmaznak, ezért pontos információt adnak a testhelyzetről. – Sie enthalten viele Muskelspindeln und liefern daher genaue Informationen über die Körperlage (Propriozeption).
30. Így az idegrendszer minden egyes csigolya pontos helyzetét ismeri. – So kennt das Nervensystem die genaue Stellung jedes einzelnen Wirbels.
31. Reflexszerűen minden szakaszt finoman beállítanak és rögzítenek, amit szakaszos stabilizálásnak nevezünk. – Reflexartig stellen sie jeden Abschnitt fein ein und fixieren ihn, was man als segmentale Stabilisierung bezeichnet.
32. A sokosztatú izomnak különösen nagy szerepe van az ágyéki gerinc helyi rögzítésében. – Der vielgeteilte Muskel spielt eine besonders große Rolle bei der örtlichen Fixierung der Lendenwirbelsäule.
33. Mivel a testtartást folyamatosan meg kell tartani, ezek az izmok fáradásnak ellenállók, és sok vörös rostot tartalmaznak. – Da die Körperhaltung dauerhaft gehalten werden muss, sind diese Muskeln ermüdungsresistent und enthalten viele rote Fasern.
34. Gyengeségük vagy egyensúlyuk felbomlása rossz testtartáshoz vezet, és a hátfájás egyik gyakori oka. – Ihre Schwäche oder ein gestörtes Gleichgewicht führt zu einer schlechten Haltung und ist eine häufige Ursache von Rückenschmerzen.
35. A célzott edzés megerősíti ezt a mély stabilizáló rendszert, és megőrzi a gerinc természetes görbületeit. – Gezieltes Training stärkt dieses tiefe stabilisierende System und erhält die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule.
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1. A mély hátizmok legfontosabb feladata, hogy a gerincet és a törzset a nehézségi erővel szemben egyenesen tartsák.
2. Ezért tartásizmoknak is nevezik őket, hiszen minden álló és ülő helyzetben dolgoznak.
3. A törzs súlypontja a gerinc előtt helyezkedik el, ezért a felsőtest magától előrebillenne.
4. A mély hátizmok folyamatosan ezzel az előrehúzó erővel szemben feszülnek.
5. Emiatt azon kevés izom közé tartoznak, amelyek szinte egész nap aktívak.
6. Amikor mindkét oldaluk egyszerre húzódik össze, a gerinc kiegyenesedik.
7. Ez a mozdulat a felegyenesedés: az előrehajolt törzs visszatér a függőleges helyzetbe.
8. Ugyanezek az izmok tartják és feszítik hátra a fejet és a nyakat is.
9. Erős, kétoldali összehúzódásuk a gerincet a függőlegesen túl, hátrafelé is feszítheti.
10. Ha csak az egyik oldal húzódik össze, a törzs annak az oldalnak az irányába hajlik.
11. A ferde lefutású mély izmok, mint a sokosztatú és a forgatóizmok, elforgatják a gerincet.
12. Ugyanazok az izmok tehát egyszerre mozgatják és stabilizálják a gerincoszlopot.
13. A hétköznapi mozgásban a két oldal többnyire finoman összehangolva működik együtt.
14. Fontos sajátosság, hogy előrehajláskor a hátizmok nem emelik aktívan a törzset.
15. Ilyenkor a nehézségi erő hajlítja előre a felsőtestet, az izmok pedig lassan engednek.
16. Ez a fékező, engedő munka szabályozza a hajlást, hogy az egyenletes és biztonságos maradjon.
17. Amikor a törzs újra felegyenesedik, például teheremeléskor, az izmok összehúzódnak és felhúzzák a felsőtestet.
18. Ez a fékezés és felhúzás minden hajló és emelő mozdulat középpontjában áll.
19. Érdekes módon nyugodt, egyenes álláskor az izmok tevékenysége meglepően csekély.
20. A terhelés nagy részét ekkor a szalagok és a hát-ágyéki pólya, vagyis a passzív szerkezetek viselik.
21. Az izmok csak rövid, apró rándulásokkal igazítják ki a test folyamatos billegését.
22. Teljes előrehajlásban az aktivitásuk szinte megszűnik, és a szalagok veszik át a terhet.
23. A mély hátizmok sohasem dolgoznak egyedül, hanem a hasizmokkal együttműködve.
24. A hátfeszítők és a hashajlítók ellentétes irányba húznak.
25. Együtt egy izomfűzőt alkotnak, amely körülveszi és megtámasztja a törzset.
26. A két izomcsoport egyensúlya tartja a gerincet középen és nyugalomban.
27. A hasfal feszülése növeli a hasüregi nyomást, és ezzel tehermentesíti a gerincet.
28. A rövid, mély izmok, mint a forgató-, a sokosztatú és a tövisközti izmok, kevésbé mozgatók, inkább érzékelők és stabilizálók.
29. Sok izomorsót tartalmaznak, ezért pontos információt adnak a testhelyzetről.
30. Így az idegrendszer minden egyes csigolya pontos helyzetét ismeri.
31. Reflexszerűen minden szakaszt finoman beállítanak és rögzítenek, amit szakaszos stabilizálásnak nevezünk.
32. A sokosztatú izomnak különösen nagy szerepe van az ágyéki gerinc helyi rögzítésében.
33. Mivel a testtartást folyamatosan meg kell tartani, ezek az izmok fáradásnak ellenállók, és sok vörös rostot tartalmaznak.
34. Gyengeségük vagy egyensúlyuk felbomlása rossz testtartáshoz vezet, és a hátfájás egyik gyakori oka.
35. A célzott edzés megerősíti ezt a mély stabilizáló rendszert, és megőrzi a gerinc természetes görbületeit.
(aufklappen)német
1. Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rückenmuskeln ist es, Wirbelsäule und Rumpf gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten.
2. Deshalb nennt man sie auch Haltemuskeln, denn sie arbeiten in jeder stehenden und sitzenden Position.
3. Der Schwerpunkt des Rumpfes liegt vor der Wirbelsäule, daher würde der Oberkörper von selbst nach vorne kippen.
4. Die tiefen Rückenmuskeln spannen sich fortwährend gegen diese nach vorne ziehende Kraft.
5. Dadurch gehören sie zu den wenigen Muskeln, die fast den ganzen Tag aktiv sind.
6. Wenn sich beide Seiten gleichzeitig zusammenziehen, richtet sich die Wirbelsäule auf.
7. Diese Bewegung ist das Aufrichten: Der nach vorne gebeugte Rumpf kehrt in die senkrechte Haltung zurück.
8. Dieselben Muskeln halten und strecken auch Kopf und Hals nach hinten.
9. Ihre kräftige, beidseitige Kontraktion kann die Wirbelsäule über die Senkrechte hinaus nach hinten strecken.
10. Zieht sich nur eine Seite zusammen, neigt sich der Rumpf zu dieser Seite.
11. Die schräg verlaufenden tiefen Muskeln, wie die vielgeteilten Muskeln und die Drehmuskeln, drehen die Wirbelsäule.
12. Dieselben Muskeln bewegen die Wirbelsäule also und stabilisieren sie zugleich.
13. Bei den alltäglichen Bewegungen arbeiten beide Seiten meist fein aufeinander abgestimmt zusammen.
14. Eine wichtige Besonderheit ist, dass die Rückenmuskeln beim Vorbeugen den Rumpf nicht aktiv anheben.
15. Dabei beugt die Schwerkraft den Oberkörper nach vorne, und die Muskeln geben langsam nach.
16. Diese bremsende, nachgebende Arbeit steuert die Beugung, damit sie gleichmäßig und sicher bleibt.
17. Wenn sich der Rumpf wieder aufrichtet, etwa beim Heben einer Last, ziehen sich die Muskeln zusammen und heben den Oberkörper.
18. Dieses Bremsen und Anheben steht im Mittelpunkt jeder beugenden und hebenden Bewegung.
19. Interessanterweise ist die Aktivität der Muskeln beim ruhigen, aufrechten Stehen überraschend gering.
20. Einen großen Teil der Last tragen dann die Bänder und die Rücken-Lenden-Faszie, also die passiven Strukturen.
21. Die Muskeln gleichen mit kurzen, kleinen Zuckungen nur das ständige Schwanken des Körpers aus.
22. Bei vollständiger Vorbeuge hört ihre Aktivität fast auf, und die Bänder übernehmen die Last.
23. Die tiefen Rückenmuskeln arbeiten niemals allein, sondern im Zusammenspiel mit den Bauchmuskeln.
24. Die Rückenstrecker und die Bauchbeuger ziehen in entgegengesetzte Richtungen.
25. Gemeinsam bilden sie ein Muskelkorsett, das den Rumpf umgibt und stützt.
26. Das Gleichgewicht der beiden Muskelgruppen hält die Wirbelsäule mittig und ruhig.
27. Die Spannung der Bauchwand erhöht den Druck im Bauchraum und entlastet dadurch die Wirbelsäule.
28. Die kurzen, tiefen Muskeln, wie die Dreh-, die vielgeteilten und die Zwischendornmuskeln, sind weniger Beweger als vielmehr Fühler und Stabilisatoren.
29. Sie enthalten viele Muskelspindeln und liefern daher genaue Informationen über die Körperlage (Propriozeption).
30. So kennt das Nervensystem die genaue Stellung jedes einzelnen Wirbels.
31. Reflexartig stellen sie jeden Abschnitt fein ein und fixieren ihn, was man als segmentale Stabilisierung bezeichnet.
32. Der vielgeteilte Muskel spielt eine besonders große Rolle bei der örtlichen Fixierung der Lendenwirbelsäule.
33. Da die Körperhaltung dauerhaft gehalten werden muss, sind diese Muskeln ermüdungsresistent und enthalten viele rote Fasern.
34. Ihre Schwäche oder ein gestörtes Gleichgewicht führt zu einer schlechten Haltung und ist eine häufige Ursache von Rückenschmerzen.
35. Gezieltes Training stärkt dieses tiefe stabilisierende System und erhält die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule.